מבין כל המאכלים מהחי דגים תמיד נחשבו למאכל הבריא ביותר. לעומת עוף ובשר הם מכילים כמות גדולה של שומן בריא (בלתי רווי) במקביל לכמות נמוכה מאוד של שומן רווי שתורם פחות לבריאות. בגדול כל הדגים בריאים, אבל לא כולם שווים זה לזה בערכם התזונתי וההבדלים ביניהם יכולים להיות משמעותיים. חלק מהדגים מכילים כמות משמעותית של חומצות השומן אומגה 3 מסוג EPA+DHA+ALA וחלקם כמות נמוכה. בנוסף חלק מהדגים מספקים את מלוא כמות B12 המומלצת ליום, ואחרים מספקים כמות נדיבה של ויטמין D.
עוד תזונה בריאה:
אז איזה דג הכי בריא? לפניכם הדירוג בסדר יורד מהדג שיתרום הכי הרבה לבריאותכם ועד לזה שיעשה את זה קצת פחות טוב.
1. בורי
הבורי הוא בעל איכות תזונתית גבוהה לעומת שאר הדגים. הוא עשיר במיוחד באומגה 3 – 2,020 מ"ג ב־100 גרם. אכילת מנת דג בורי (200 גרם לפני בישול) תספק לגוף 4,040 מ"ג אומגה 3. כמות כזאת מוגדרת כטיפולית ומסייעת בהפחתת רמת הטריגליצרידים בדם, בשיפור גמישות כלי הדם, בהפחתת תהליכים דלקתיים ובהגנה על תפקודי המוח. אכילת 2־3 מנות בורי בשבוע בהיריון יכולה גם לתרום להיריון בריא יותר ולהתפתחות טובה יותר של מוח העובר.
בנוסף הבורי מספק ויטמין B12 בכמות המומלצת ליום וכמות נדיבה של אשלגן שתורם לאיזון לחץ הדם, ומכיל 11.8% שומן מהסוג הבריא וכמות קטנה יחסית של שומן רווי - 3.9%. החיסרון שלו הוא כמות קלוריות נדיבה - 366 קלוריות ל־200 גרם (לפני בישול).
2. לברק
הלברק מדורג שני באיכותו התזונתית. הוא מכיל כמות גבוהה של אומגה 3 - 1,120 מ"ג ב־100 גרם, כלומר 2,240 מ"ג במנת דג. כמו כן הוא מכיל כמות נמוכה של נתרן לעומת אשלגן.
3. פורל
כמות האומגה 3 בו גבוהה יחסית - 760 מ"ג ב־100 גרם, כלומר 1,520 מ"ג במנת דג. בדומה לבורי, גם מנת פורל מכילה את הכמות היומית המומלצת של ויטמין B12. היתרון שלו הוא כמות החלבון הגבוהה ביותר לעומת שאר הדגים הישראליים - 41 גרם חלבון במנת דג (לעומת 34 גרם לקרפיון, 35 גרם לברמונדי ו־37 גרם לבס ולברק). יתרון נוסף לפורל הוא התכולה הכי גבוהה של אשלגן לעומת דגים אחרים וכמות נמוכה של נתרן.
4. בס
הבס דל מאוד בשומן רווי - רק 2.3% ל־100 גרם. כמות האומגה 3 בו היא 1,100 מ"ג למנת דג וכמות הקלוריות - 310. כמו כן כמות האשלגן בו נדיבה וכמות הנתרן דלה.
5. ברמונדי
היתרון של הברמונדי הוא תכולה נמוכה יחסית של קלוריות – רק 124 ל־100 גרם. הוא דל בשומן, רק 5.9% שומן שמתוכם שומן רווי נמוך במיוחד - 1.7 גרם ל־100 גרם. כמות האומגה 3 בו היא בינונית - 450 מ"ג ל־100 גרם, כלומר 900 מ"ג במנה.
הידעת? אחד החששות מאכילת דגים הוא הימצאות של מתכות כבדות וכספית. אך רוב הדגים הטריים שנמכרים בישראל הם דגי בריכה וככל הידוע הם נקיים ממתכות כבדות ולכן בטוחים לצריכה גם לנשים הרות.
6. אמנון
האמנון מכיל מעט קלוריות יחסית, 127 קלוריות ל־100 גרם, וכמות נאה של חלבון - 40 גרם במנת דג של 200 גרם. כמות השומן בו נמוכה וכמות השומן הרווי נמוכה עוד יותר - 1.2 גרם ל־100 גרם.
הוא מספק שומן בלתי רווי מסוג אומגה 6, שנמצא בעיקר באגוזים ובפיצוחים למיניהם, וכמות נמוכה יחסית של אומגה 3 - 520 מ"ג במנת דג. היתרון הבולט שלו הוא כמות נדיבה של ויטמין D לעומת שאר הדגים.
7. מוסר
הוא דל בקלוריות - רק 100 קלוריות ל־100 גרם, ומכיל 40 גרם חלבון למנה של 200 גרם. כמות האומגה 3 בו נמוכה יחסית - רק 480 מ"ג למנה, אבל כמות הוויטמין B12 במנה מספקת את כל כמות הוויטמין המומלצת ליום.
8. קרפיון
הדג שממנו מכינים בחגים היהודיים את מנת הדגל הגפילטע פיש הוא אותו קרפיון שממנו הכינה סבתא את המתכון. התזונה שקרפיון מקבל כיום מכילה יותר חלבון. כמו כן בעבר הוא היה דג שמן יחסית, אבל כיום הוא דל בשומן רווי (1.6%) ומספק רק 131 קלוריות ל־100 גרם דג.
הוא מכיל כמות נמוכה יחסית של אומגה 3, רק 320 מ"ג במנת דג, אבל מספק את כמות ה־B12 המומלצת ליום, כמות נדיבה של אשלגן וכמות דלה של נתרן.
הידעת? מאחר שאין צורך להכשיר דגים במלח כפי שעושים בעוף ובבשר, הדגים נשארים דלים בנתרן ובשילוב עם כמות האשלגן שבהם יכולים להשיג שיפור באיזון לחץ הדם.
9. דניס
הדניס מכיל רק 210 קלוריות למנה של 200 גרם וקרוב ל־40 גרם חלבון. הוא דל בשומן מכל סוג ומספק את כל כמות ה־B12 המומלצת ליום. סביר להניח שאינו מכיל מתכות כבדות משום שהוא גדל בכלובים, אבל אין מספיק מידע בנושא.
נגד הזרם: מלחמת הסלמון
הסלמון נחשב עד לא מזמן למלך הדגים, בעיקר בזכות תכולה גבוהה במיוחד של חומצות שומן אומגה 3. אלא שלאחרונה פורסמו ממצאים שלפיהם הדג הזה איננו בריא כלל. בספר Salmon Wars שיצא לאור בארצות הברית ב־2022 וכלל עבודת תחקיר יסודית של המחברים דאגלס פרנץ וקתרין קולינס, נמצא שהגידול ההמוני של דגי הסלמון כיום גורם להם להיות הרבה פחות בריאים מהמקובל לחשוב.
בספר נכתב שאמנם הסלמון עשיר בחלבון ובאומגה 3 - אבל גם בחומרי הדברה ובתרכובות כימיות מסוכנות.
זה לא שהסלמון החליף את עורו, אלא שיש הבדל עצום בין סלמון הפרא ששחה בנורווגיה לזה שגדל בחוות גידול המוניות שכל מטרתן להרוויח כמה שיותר כסף. כיום כ־80% מדגי הסלמון שנמכרים בעולם מקורם בחוות דגים צפופות אלה. הדגים שגדלים בחוות האלה בצפיפות נוראית מוצפים בטפילים, מרוססים בחומרי הדברה כימיים ומוזנים בכמויות חריגות של אנטיביוטיקה. מסיבה זאת כיום בבריטניה ובנורווגיה מומלץ לנשים הרות ולילדים לא לאכול יותר משתי מנות סלמון בשבוע.
ייעוץ מקצועי: ד״ר ברוריה טל, חוקרת תזונה ודיאטנית קלינית, המכון האנדוקריני, מרכז סגול להשמנה מטבולית, המרכז הרפואי תל אביב (בית חולים איכילוב)
